Pemakanan untuk tulang sihat

ARKIB : 01/11/2009

MAKAN, satu nikmat kehidupan bagi kebanyakan daripada kita tetapi makanan juga penting dan menjadi keperluan hidup. Namun, ramai yang tidak tahu bahawa tulang kita juga merupakan tisu hidup yang perlukan makanannya tersendiri untuk terus ‘hidup’!

Sambil kita berjalan, melompat dan berlari, tulang kita turut melalui kitaran terhakis dan terbina semula dengan sendirinya.

Seperti mana kita memerlukan makanan untuk terus hidup, tulang juga perlu diberikan nutrien yang diperlukannya untuk menggantikan tulang yang terhakis.

Tahukah anda apa hidangan hebat untuk tulang? Kalsium dan vitamin D.

“Kalsium bukan sahaja penting untuk pembentukan tulang tetapi turut digunakan dalam fungsi badan lain seperti penyenggaraan saraf dan otot.

“Badan kita juga akan mengambil kalsium dari tulang apabila berlaku kekurangan bekalan kalsium,” jelas Dr Winnie Chee, pakar diet dan Setiausaha Kehormat Persatuan Kesedaran Osteoporosis Kuala Lumpur (OASKL).

*Pentingnya vitamin D

Vitamin D membantu dalam penyerapan kalsium. Sesungguhnya, badan kita menghasilkan Vitamin D apabila didedahkan kepada cahaya matahari.

Jadi janganlah takut untuk menghabiskan sedikit masa di bawah matahari kerana ianya baik untuk tulang anda!

Namun begitu, anda perlu mengelak daripada pengambilan (kalsium dan pendedahan kepada cahaya matahari) berlebihan.

Seperti perkara lain dalam hidup, amalkan kesederhanaan supaya anda dapat memenuhi keperluan tanpa perlu menghadapi kesan sampingan yang tidak sepatutnya.

Pengambilan kalsium perlu menepati cadangan pengambilan harian anda. Tahap umur yang berbeza memerlukan jumlah kalsium yang berlainan.

Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari? Anda boleh merujuk kepada cadangan pengambilan nutrien untuk kalsium dalam jadual berikut:

Bagi orang dewasa, anda memerlukan kira-kira 800 miligram (mg) hingga 1,000 mg kalsium setiap hari.

Macam susah, bukan? Tetapi meminum segelas susu sehari (240 ml) sudah menyumbang kira-kira 250 ke 500 mg pengambilan kalsium harian anda. Dan susu bukan satu-satunya sumber kalsium yang sedia ada!

“Anda juga boleh mendapat kalsium dari makanan seperti sayuran hijau dan berdaun seperti kai lan dan pak choy Cina, produk berasaskan soya seperti taufu fah dan ikan bertulang lembut yang boleh dimakan seperti sardin dalam tin dan ikan bilis,” kata Dr. Chee.

Dan jangan lupa semua makanan bukan susu yang diperkaya dengan kalsium yang mudah didapati di pasaran hari ini.

Kini, banyak minuman jus oren, malt dan yogurt, dan tidak lupa juga bijirin sarapan, biskut dan roti yang diperkaya dengan kalsium.

Jadi memang terdapat banyak pilihan sewaktu memilih makanan yang kaya dengan kalsium. Tetapi ingat, bukan kalsium saja yang kita perlukan.

Nutrien lain turut menyumbang kepada kesihatan tulang. Malah, mengambil cuma sejenis hidangan saja amat membosankan.

Jadi, tambah selera anda dengan hidangan seimbang setiap hari dengan merujuk kepada piramid makanan.

Bijirin perlu membentuk asas diet anda. Ambil dari sumber seperti nasi, roti dan bijirin dan pilihlah yang diperkaya dengan kalsium yang baik untuk tulang. Dan teruskan dengan mengambil lima hidangan sayur dan buah-buahan setiap hari.

“Tulang kita sentiasa terhapus dan terbina dengan sendirinya dalam proses yang dipanggil pembentukan semula tulang.

“Tetapi, apabila mencapai umur 50 tahun, kemerosotan tulang atau penghapusan berlaku lebih cepat dari pembentukannya.

“Kajian menunjukkan individu yang mengambil banyak buah-buahan dan sayuran dalam diet mereka mempunyai kadar kehilangan tulang yang lebih perlahan dan kurang keretakan akibat osteoporosis,” jelas Dr. Chee.

Kumpulan seterusnya dalam menu piramid makanan adalah makanan yang kaya dengan protein seperti daging, ikan, ayam itik dan legum.

Dua hingga tiga sajian sehari cukup untuk keperluan harian anda.

Dan sudah tentu, lengkapkan hidangan sihat dengan satu hingga dua sajian produk berasaskan susu seperti susu dan keju setiap hari untuk tambahan kalsium.

Akhir sekali, cuba kekalkan pengambilan gula, garam, lemak dan minyak pada tahap minimum.

Dr. Chee turut menggalakkan pengurangan pengambilan gula dan kafein. Menurutnya, pengambilan garam dan kafein yang berlebihan meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing, dan akan digantikan dengan pengambilan kalsium dari ‘tabung simpanan badan’ - tulang anda sendiri!

Berat badan juga turut memainkan peranan dalam penjagaan tulang. Kekalkan berat badan yang ideal kerana malnutrisi bukan saja menjejaskan kesihatan tetapi tulang juga.

Elakkan tabiat pemakanan yang tidak sihat seperti anoreksia, bulimia dan makan mengikut perasaan. Ianya tidak sihat dan merampas semua nikmat makanan yang dari lidah anda.

Siapa sangka menjaga tulang boleh juga memberikan nikmat hidup, bukan? Anda makan makanan yang enak dan berkhasiat dan pada masa yang sama menjaga tulang anda!

Dan semuanya bermula dengan kesedaran bahawa tulang juga perlu makan, sama seperti semua benda hidup yang lain.

Artikel Tulang Sihat Sepanjang Hayat oleh Persatuan Kesedaran Osteoporosis Kuala Lumpur (OASKL) ini disokong oleh geran pendidikan daripada Fonterra Brands Sdn. Bhd. dan Rottapharm Madaus. Untuk maklumat lanjut, sila hubungi Sekretariat (Ultra Works) di talian 03-56300791 atau 03-56301668.